11个肱三头肌训练动作,让你的胳膊再粗5厘米!

# 11个肱三头肌训练动作，让你的胳膊再粗5厘米！

想要拥有粗壮有力的手臂，肱三头肌的锻炼至关重要。肱三头肌是手臂上最大的肌肉群之一，它负责手臂的伸展动作。一个强壮的肱三头肌不仅可以提升你的力量，还能显著增加手臂的周长。本文将为你介绍11个高效的肱三头肌训练动作，助你打造更加粗壮的胳膊。

## 为什么肱三头肌如此重要？

肱三头肌位于上臂后侧，由三个头组成：长头、外侧头和内侧头。它是人体最大的纯伸肌，对于执行推举、投掷和其他需要手臂力量的活动至关重要。一个发达的肱三头肌不仅能够提高你的运动表现，还能让你的手臂看起来更加饱满有力。

## 肱三头肌训练动作

### 1. 哑铃俯身臂屈伸

这个动作主要针对肱三头肌的长头。站立或坐姿，身体前倾，一手持哑铃，另一手扶在膝盖或凳子上以保持平衡。弯曲手肘，让哑铃靠近肩膀，然后伸直手臂。

### 2. 绳索下压

使用高位滑轮，握住绳索附件，双手将其从头顶向下拉至大腿两侧。这个动作可以有效锻炼到肱三头肌的所有三个头部。

### 3. 单臂哑铃后屈伸

坐在凳子上，一手持哑铃，手臂在头后方完全伸直。弯曲手肘，将哑铃降向背部，然后伸直手臂。这个动作可以孤立肱三头肌的各个部分。

### 4. 窄距俯卧撑

这是一种无需器械的训练方法，通过将双手放置得更接近彼此，可以更多地激活肱三头肌。保持身体成一直线，下降时胸部尽量接近地面。

### 5. 杠铃仰卧臂屈伸

躺在平板上，双手握杠铃，手臂伸直。弯曲手肘，将杠铃降至额头位置，然后伸直手臂。这个动作可以全面锻炼肱三头肌。

### 6. 反向哑铃飞鸟

躺在倾斜的凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。保持微弯的手肘角度，打开双臂，直到与肩膀平行，然后闭合。这个动作可以增加肱三头肌的外侧头。

### 7. 钻石俯卧撑

手掌相对形成钻石形状，进行俯卧撑。这个动作可以极大限度地刺激肱三头肌。

### 8. 单臂绳索下压

使用低位滑轮，单手握住绳索附件，从臀部一侧向下拉至大腿侧面。这个动作可以帮助你更好地集中力量在肱三头肌上。

### 9. 哑铃颈后臂屈伸

坐在凳子上，一手拿哑铃置于颈后，手臂伸直。弯曲手肘，将哑铃向上举起，然后伸直手臂。这个动作可以锻炼到肱三头肌的内侧头。

### 10. 双杠臂屈伸

使用双杠，身体前倾，手臂伸直。弯曲手肘，降低身体，然后伸直手臂。这个动作可以全面锻炼肱三头肌。

### 11. 交叉拉绳下压

使用低位滑轮，双手握绳索附件，交叉于体前向下拉至大腿侧面。这个动作可以增加肱三头肌的内侧头。

## 结语

通过上述11个肱三头肌训练动作，你可以有效地增加手臂的肌肉量和力量。记住，持之以恒的锻炼和合理的饮食是关键。同时，为了安全起见，建议在专业教练的指导下进行训练。现在就开始你的肱三头肌训练吧，让你的胳膊再粗5厘米不是梦！