不知道怎么练瑜伽才是对的?学会这18个体式的核心精讲,足够...

瑜伽，一种源自古印度的身心修炼方式，近年来在全球范围内广受欢迎。它不仅能够提高身体的柔韧性和力量，还能帮助调节呼吸、减轻压力。然而，对于初学者来说，面对众多的瑜伽体式，常常感到迷茫：不知道怎么练瑜伽才是对的？本文将为您详细解析18个基础瑜伽体式的核心要点，让您的瑜伽练习更加得心应手。

### 山式（tadasana）

作为瑜伽中最基础的站立姿势，山式有助于改善体态，增强身体的稳定性。站立时双脚并拢，手臂自然下垂，保持脊柱挺直，头部微抬，目光平视前方。这个动作看似简单，实则能够锻炼全身肌肉，提高身体意识。

### 下犬式（adho mukha svanasana）

下犬式是一个常见的倒立体式，能够拉伸背部、腿部和手臂的肌肉，同时也有助于放松大脑。从四肢着地的姿势开始，吸气时抬起臀部，形成一个倒v字形，尽量让脚跟触地，头部放松，眼睛看向脚趾。

### 猫牛式（marjaryasana-bitilasana）

这是一个温和的背部伸展动作，能够帮助缓解背部紧张和疼痛。在四肢着地的基础上，吸气时脊背下沉，抬头仰望天花板（牛式）；呼气时背部拱起，下巴贴近胸部（猫式）。反复进行，可以有效增加脊柱的灵活性。

### 树式（vrksasana）

树式是一种平衡体式，有助于提高专注力和身体平衡能力。从站立姿势开始，将一只脚的脚底贴在另一只腿的内侧大腿上，双手合十置于胸前或举过头顶，保持平衡。

### 勇士二式（virabhadrasana ii）

勇士二式是一种力量与柔韧兼备的体式，有助于增强腿部肌肉和打开髋关节。一脚向前迈出大步，前脚膝盖弯曲成90度，后脚伸直，双臂平行地面展开，目光注视前方。

### 三角式（trikonasana）

三角式是一种侧身伸展体式，有助于拉伸腰部和侧身。站立时双脚分开约一米宽，一脚指向前，另一脚稍微内旋。手臂伸直，一手触碰脚踝，另一手向天空伸展，形成一条直线。

### 鸽子式（kapotasana）

鸽子式是一种深度的髋关节开合体式，对增加髋部灵活性非常有帮助。从鸽王式开始，将一只脚放在另一只腿的外侧，保持背部直立，慢慢前倾，直到感到舒适的拉伸感。

### 船式（navasana）

船式是一种核心肌群训练体式，能够加强腹部肌肉。坐在垫子上，双腿抬起呈v字形，上半身也向后倾斜，双手伸向脚尖，保持平衡。

### 桥式（setu bandhasana）

桥式有助于加强背部、臀部和腿部肌肉，同时也能缓解颈部和背部的压力。仰卧，双脚平放地面，膝盖弯曲，然后提升臀部，直到身体形成一座小桥。

### 蝴蝶式（baddha konasana）

蝴蝶式是一种温和的开髋体式，有助于增加髋部的灵活性。坐在地上，双脚底相对贴合，双膝向外开展，用肘部轻轻按压膝盖，使髋部更加打开。

### 鱼式（matsyasana）

鱼式是一种深度背部弯曲体式，能够打开胸腔，刺激心脏。仰卧，双手放在身体下方，用手臂的力量将上半身抬起，头部向后倾，尽可能让头顶触地。

### 蝗虫式（salabhasana）

蝗虫式是一种强化背部肌肉的体式，同时也能增强腰部和臀部的力量。俯卧，双手放在臀部下方，吸气时抬起胸部、手脚，仅用腹部支撑身体。

### 弓式（dhanurasana）

弓式是一种高级体式，需要较高的柔韧性和核心力量。俯卧，屈膝，双手抓住脚踝，吸气时将胸部和大腿抬离地面，像一张拉紧的弓。

### 轮式（chakrasana）

轮式是一种极具挑战性的背部弯曲体式，能够极大地拉伸前身和脊柱。仰卧，双手和双脚撑地，用手臂的力量将臀部抬离地面，尽量让头顶触地。

### 头立式（sirsasana）

头立式是一种高级平衡体式，对身体的控制力和核心力量要求很高。用头部和上臂支撑全身的重量，腿部伸直向上。

### 肩立式（sarvangasana）

肩立式有助于促进血液循环，减轻腿部疲劳。仰卧，将臀部和腿部抬至垂直于地面的位置，用肩部支撑体重。

### 鱼王式（matsyendrasana）

鱼王式是一种深度的扭转体式，能够按摩内脏器官，促进消化。坐在地上，一腿盘绕在另一腿之上，然后用对侧手臂推动膝盖，完成扭转。

### 死尸式（savasana）

死尸式是每节瑜伽课程结束时的放松体式，有助于身心的彻底放松。仰卧，双手双脚自然张开，闭上眼睛，深呼吸，完全放松身体的每一个部分。

通过上述18个体式的学习和实践，您将能够建立起坚实的瑜伽基础。总之，瑜伽是一种个人的旅程，不要与他人比较，倾听自己的身体，按照自己的节奏前进。随着时间的积累，您将会发现瑜伽带来的积极变化。