常见的营养餐食材营养成分表

### 常见食物的营养成分

在现代社会，随着人们对健康饮食的重视程度逐渐提高，了解各种食物的营养成分变得尤为重要。本文将详细介绍一些常见食物的营养成分，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、热量、钙、磷、铁等，帮助读者更好地规划自己的饮食结构。

#### 稻米

稻米是东亚地区的重要主食之一，其营养成分因品种不同而有所差异。以秈稻为例，每100克可食部分含有7.8克蛋白质、1.3克脂肪和76.6克碳水化合物，总热量为1460千焦（约350千卡）。此外，稻米还富含矿物质和维生素，如钙（9毫克）、磷（203毫克）和铁（2.0毫克），以及硫胺素（0.19毫克）、核黄素（0.06毫克）和烟酸（1.6毫克）。

#### 蔬菜

蔬菜是日常饮食中不可或缺的一部分，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。例如，菠菜每100克可食部分含有2.4克蛋白质、0.3克脂肪和3.1克碳水化合物，总热量为46千卡。菠菜还富含维生素A（30毫克）、维生素C（28毫克）和铁（1.9毫克），这些营养素对于维持身体健康至关重要。

#### 水果

水果同样是健康饮食的重要组成部分，它们不仅美味可口，还含有丰富的维生素和矿物质。以苹果为例，每100克可食部分含有0.3克蛋白质、0.4克脂肪和13.8克碳水化合物，总热量为52千卡。苹果还富含维生素C（4毫克）和钾（107毫克），有助于增强免疫力和调节血压。

#### 肉类

肉类是优质蛋白质的来源，同时也提供脂肪、矿物质和维生素。以猪肉为例，每100克可食部分含有13.2克蛋白质、8.0克脂肪和0.6克碳水化合物，总热量为165千卡。猪肉还富含铁（1.5毫克）和锌（2.6毫克），这些矿物质对于血红蛋白的合成和免疫功能的维持至关重要。

#### 豆类

豆类是植物性蛋白质的重要来源，同时富含膳食纤维和矿物质。以青豆为例，每100克可食部分含有37.3克蛋白质、18.3克脂肪和66克碳水化合物，总热量为334千卡。青豆还富含钙（18.3毫克）和磷（43毫克），有助于骨骼健康。

#### 坚果与种子

坚果与种子是营养丰富的零食选择，它们富含不饱和脂肪酸、蛋白质和矿物质。以杏仁为例，每100克可食部分含有21.1克蛋白质、49.9克脂肪和21.5克碳水化合物，总热量为576千卡。杏仁还富含维生素E（23.7毫克）和镁（270毫克），有助于抗氧化和肌肉功能。

#### 乳制品

乳制品是钙和优质蛋白质的良好来源，对于骨骼健康和肌肉生长至关重要。以牛奶为例，每100毫升可食部分含有3.2克蛋白质、4.0克脂肪和4.8克碳水化合物，总热量为60千卡。牛奶还富含钙（120毫克）和维生素D（0.8微克），有助于骨骼的形成和维护。

综上所述，了解常见食物的营养成分对于制定均衡的饮食计划至关重要。通过合理搭配各类食物，我们可以确保身体获得所需的营养素，从而维持健康的生活方式。